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Cibi ultra-processati: cosa sono e perché fare attenzione

Cibi ultra-processati: cosa sono e perché fare attenzione

Il consumo eccessivo di cibi ultra-processati, comodi da preparare e dal sapore accattivante, può nascondere insidie per la salute, a lungo termine.

Questi alimenti confezionati e pronti da consumare, oppure semplicemente da scaldare, sono entrati sempre di più nell'uso comune, ma diversi studi hanno dimostrato come assumerne troppi possa essere dannoso.

In questo articolo vediamo cosa sono i cibi ultra-processati, perché è importante fare attenzione e quali sono i potenziali disturbi associati.

Cosa sono i cibi ultra-processati: la classificazione NOVA degli alimenti

Per capire cosa sono i cibi ultra-processati, torna utile vedere la classificazione degli alimenti "NOVA", ovvero un sistema che si basa sul grado di lavorazione industriale.

Sviluppata da un gruppo di ricercatori brasiliani, questa classificazione definisce le lavorazioni come "i processi fisici, chimici e biologici che interessano i vari alimenti una volta che siano separati dalla natura e prima che siano consumati o utilizzati nella preparazione di piatti".

Ecco, di seguito, quali sono i 4 gruppi in cui vengono suddivisi gli alimenti:

  • gruppo 1, cibi non trasformati o minimamente trasformati: ne fanno parte gli alimenti freschi (come le parti edibili della piante e degli animali, così come presenti in natura, ad esempio: semi, frutti, uova, latte, ecc) e quelli che, dopo la raccolta, subiscono minimi processi di trasformazione (es. refrigerazione, congelamento, frantumazione, polverizzazione, essiccazione, confezionamento sottovuoto, fermentazione analcolica, filtraggio, bollitura, pastorizzazione, ecc);

  • gruppo 2, ingredienti culinari processati (o trasformati): sono ottenuti da processi quali pressatura, raffinazione, macinazione, tritatura, essiccazione, e sono ingredienti che servono per preparare, cucinare o condire cibi del gruppo 1. Ne fanno parte, ad esempio: sale, zucchero, oli vegetali, burro, miele, ecc. Non sono intesi per il consumo da soli, ma per la preparazione di pasta, pane, dolci, zuppe, ecc;

  • gruppo 3, alimenti processati (o trasformati): si tratta degli alimenti prodotti aggiungendo sale, olio, zucchero o altre sostanze del gruppo 2 agli alimenti del gruppo 1. Ne fanno parte, ad esempio: frutta, verdura e legumi in scatola, formaggi, pane, pesce in scatola, carne lavorata o affumicata, bevande alcoliche come vino e birra, ecc. Sono alimenti che subiscono processi quali cottura, fermentazione non alcolica o aggiunta di conservanti, per aumentare la durata di conservazione o migliorarne le caratteristiche sensoriali;

  • gruppo 4, cibi ultra-processati: si compongono di una lunga lista di ingredienti (da cinque in su) e includono non solo quelli usati per i cibi processati (es. sale, olio e conservanti) ma anche additivi non utilizzati in genere nelle preparazioni culinarie. Questi ultimi permettono di esaltare i sapori, coprire i gusti non gradevoli e modificare la consistenza. Alcuni additivi possono essere: coloranti, addensanti, emulsionanti, edulcoranti, stabilizzanti, ecc. Esempi di cibi ultra-processati sono: snack dolci o salati, pasti surgelati precotti, bevande analcoliche, yogurt aromatizzati, salsicce, wurstel, hamburger pronti, ecc.

In base alla classificazione NOVA, quindi, più ci si sposta dal gruppo 1 al gruppo 4 e minori sono il tempo e le energie necessarie per preparare il pasto.

Cibi ultra-processati: perché fare attenzione? Alcune raccomandazioni

Perché i cibi ultra-processati necessitano di attenzione in termini di effetti sula salute?

Una delle principali responsabilità di questi alimenti è legata al fatto di essere poveri dal punto di vista nutrizionale e molto ricchi sotto l'aspetto energetico. Solitamente, infatti, contengono grandi quantità di zuccheri e grassi, mentre sono carenti di sostanze fondamentali quali fibre o vitamine.

Oltre al basso valore nutrizionale, però, va aggiunto il fatto che questi alimenti contengono additivi, zuccheri artificiali e sostanze dall'alto potere infiammatorio. Inoltre, i processi di lavorazione cui sono sottoposti possono generare sostanze come nitrosammine o acrilammide, potenzialmente cancerogene.

Dunque, in base a quanto indicato dagli autori della classificazione NOVA, alcune raccomandazioni utili possono essere:

  • fare in modo che alla base della propria dieta ci siano alimenti naturali o minimamente trasformati;
  • utilizzare oli, grassi, sale e zucchero in piccole quantità, per condire e cuocere i cibi e per creare preparazioni culinarie;
  • limitare l’uso di alimenti trasformati, consumandoli in piccole quantità come ingredienti in preparazioni culinarie o come parte di pasti a base di alimenti naturali o minimamente trasformati;
  • evitare i cibi ultra-processati.

Chiaramente - è importante ricordarlo - non tutti i cibi ultra-processati hanno lo stesso impatto sulla salute, così come non tutte le persone reagiscono allo stesso modo al consumo di tali alimenti.

Preferire cibi naturali o minimamente processati è comunque senz'altro una scelta salutare.

Quali sono i rischi dei cibi ultra-processati

Gli studi sui rischi legati al consumo eccessivo di cibi ultra-processati sono diversi (e molti altri saranno necessari, per approfondire determinati aspetti).

Ad esempio, un recente e importante studio pubblicato sul British Medical Journal (Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses) ha considerato 45 metanalisi sul tema, con dati su quasi 10 milioni di persone.

Nel complesso, sono state trovate associazioni dirette tra l’esposizione ad alimenti ultra-processati e 32 tipi di effetti avversi, in particolare per quanto riguarda l'aumento del rischio di mortalità per problemi cardiovascolari, del rischio di diabete di tipo 2, ansia e disturbi mentali comuni.

In generale, una maggiore esposizione agli alimenti ultra-processati è stata associata a un rischio più elevato di esiti negativi per la salute, in particolare quelli cardiometabolici, i disturbi mentali comuni e la mortalità.

Come detto, i potenziali meccanismi legati al rischio per il consumo di cibi ultra-processati sono molti, e ancora in gran parte da approfondire. Gli studi condotti finora, comunque, concordano sul fatto che questi cibi rappresentino una minaccia per la salute quando diventano la colonna portante dell'alimentazione quotidiana.

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Scritto da: Sara Bittesnik


Consulente e formatrice specializzata in igiene alimentare, sistemi di gestione e privacy, amante di cucina ed enologia.


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